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從平凡到優秀：員工成長的十堂必修課（經典案例圖文升級版）省錢買東西

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內容簡介: 本書更多地從員工的角度出發，具有深厚的人文關懷，是提升企業凝聚力、建立企業文化的完美指導博客來書店手冊和員工培訓讀本。書中包含員工成長的十堂必修課，包括：定位、勤奮、敬業、責任、學習、心態、思考、執行、創新、感恩十個方面。本書為《從平凡到優秀——員工成長的十堂必修課（經典案例圖文版）》的再版書，增補30%的新內容。

博客來網路書店康建，中文、法律、行政管理專業畢業，法學學士，自由撰稿人。有多年的人力資源管理經驗，經他指點培養出大量優秀員工。曾出版《從平凡到優秀——員工成長的八堂必修課》《卓越員工是怎樣煉成的》等。

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• 作者： 康建
• 出版社：中國鐵道出版社
• 出版日期：2016/09/01
• 語言：簡體中文

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內容來自YAHOO新聞

不需整形！打擊鬆垮肥臀就靠這5招

【華人健康網圖文提供／平安叢書】不需要整形手術，這些針對有臀部豐腴困擾而設計的動作一定能讓你擁有堅實的翹臀！不過，我要再提醒一下，每個人都有屬於自己的尺寸，我們的目的不是一味地去追隨流行。

不需整形！打擊鬆垮肥臀就靠這5招

重點在於鍛鍊臀部肌肉，就跟身體其他各部位的肌肉一樣都需要鍛鍊，好讓全身上下能協調平衡。

不需整形！打擊鬆垮肥臀就靠這5招

【臀部運動1】

預備姿勢：

仰躺，屈膝，雙腳微微張開。雙手平放身體兩側，掌心朝向天花板。

動作：

1.吐氣，收緊臀部並抬高，然後抬高下背，再來是背中段，最後是上背。身體的重心擺在雙腳和肩胛骨上。

2.吸氣，身體慢慢放下，從上背開始，脊椎一節一節地放下，直到臀部回到地面，整個過程中，臀部必須保持在收緊的狀態。

3.來回做十五次。

反覆的次數：做兩輪。

我的建議：記得收緊小腹和會陰部。

【臀部運動2】

預備姿勢：

俯臥，雙手彎曲擺在額頭下方。兩腳伸直併攏，腳尖伸直。

動作：

1.吐氣，右腳舉高，吸氣，腳放下。換腳做。左右腳輪流，重複做十六下。

2.回到預備姿勢。吐氣，兩隻腳一起抬高，吸氣，腳放下。雙腳可以稍微張開，這樣做起來比較不吃力。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：做這組動作時，小腹絕對不能放掉，免得下背腰椎受傷。

【臀部運動3】

預備姿勢：

四肢支撐趴在地上，雙手伸直或者彎曲以前臂支撐皆可。膝蓋靠緊，頸椎伸長。

動作：

1.右腳沿著地板往後拉，勾腳尖。吐氣，舉起伸直的腳並拉長背脊，吸氣，把腳放下。每隻腳重複這個動作八次。

2.背拉長，單腳再舉高。然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續往上抬腳八次，配合短促吐氣。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：保持三明治姿勢，抬高的那隻腳的那邊骨盆不要翹起來。骨盆固定不動！

不需整形！打擊鬆垮肥臀就靠這5招

【臀部運動4】

預備姿勢：

俯臥，雙手墊在額頭下面，手肘張開平貼地板。雙膝彎曲併攏，勾腳尖。

動作：

1.吐氣，右腳跟往天花板抬，順勢提起右臀，吸氣，膝蓋放回地面。左右腳分別重複這個動作八次。

2.臀部往上提起不動，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續往上拉提八下，配合短促吐氣。換腳做。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：腳放下時務必保持一直線，不要往臀部靠近，小腿與臀部呈九十度垂直。腹部收緊，全身上下只有大腿在動！

不需整形！打擊鬆垮肥臀就靠這5招

【臀部運動5】

預備姿勢：

站立，左手握住某個支撐點。右手扠腰。右腳伸直往後，腳尖下壓點地。

動作：

1.吐氣，挺直的那隻腳往後抬高，吸氣，腳放下。右腳做八下，然後轉身換邊，右手握住支撐點，左腳伸直重複同樣的動作。

2.當抬高的腳抬到最高處時停住，然後如彈簧彈跳般的小幅度，連續拉抬舉高的腳八次，配合短促吐氣。換腳重複動作。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

我的建議：腹部不能放掉，腳盡量抬高，感受一下臀部肌肉的緊繃感，並保持下背腰椎挺直，上半身不能往前倒。

本文出自平安叢書《妳的身體就是妳的名片》

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/不需整形-打擊鬆垮肥臀就靠這5招-030206931.html

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